Dieser Artikel ist Teil des Blogs von Natürlich bin ich schön – Silicea. In einer fünfteiligen Reihe stelle ich dir einfache, aber effektive Übungen für dein Home-Workout zusammen.

Beim Beckenheben wird die oftmals vernachlässigte Körperrückseite beansprucht, besonders der Beinbeuger. Das ist der Muskel der Oberschenkelrückseite, der für die Beugung des Beins verantwortlich ist. Außerdem werden der große Gesäßmuskel und die Körpermitte involviert, genauer die geraden Bauchmuskeln und der untere Rückenstrecker. Dies sind Muskeln, die aufgrund ihrer Größe zu einem hohen Kalorienverbrauch beitragen, aber auch aufgrund ihrer Funktion sehr wichtig im Alltag sind, zum Beispiel beim Treppensteigen oder zur Sturzprophylaxe. Außerdem trägt diese Übung, als Teil des „Booty Building“ zu einer schönen weiblichen Figur bei.

Zum Beckenheben brauchst du keinerlei Trainingsequipment und kannst auch nicht viel falsch machen. Es ist eine super Übung für dein Home Workout: Du legst dich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Matte. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, so dass die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen. Je näher du die Füße zusammennimmst oder sie Richtung Gesäß aufstellst, desto anstrengender wird diese Übung. Wenn du die Füße zu weit entfernt aufstellst, geht der Trainingseffekt verloren. Wenn du das Becken nun anhebst, achte darauf, dass du den ganzen Bewegungsradius oder „Range of Motion“ nutzt, bis deine Oberschenkel mit dem Oberkörper eine gerade Linie bilden. Jetzt solltest du deinen Gesäßmuskel spüren. Diesen Zustand hälst du für mind. 2 Sekunden, bevor du das Becken wieder langsam senkst. Die Füße haben dabei gleichmäßigen Bodenkontakt. Deine Knie sind stabil und wackeln nicht. Ein Miniband zwischen den Knien kann dir hier Stabilität bringen, aber auch auf dem Boden ausgebreitete Arme bringen dir Halt.

Du kannst diese Bewegung 15-25 Mal wiederholen, dann 30-60 Sek. pausieren und den Satz noch zweimal durchführen. Du machst also 3 x 15-25 Wiederholungen. Wenn dir diese Übungsvariation zu leichtfällt, kannst du zusätzlich auf die Zehenspitzen gehen und deine Wadenmuskulatur miteinbeziehen. Eine andere Möglichkeit wäre sich einen schweren Gegenstand, zum Beinspiel ein großes Buch, auf den Schoß zu legen. Achtung, du musst das zusätzliche Gewicht beim Beckenheben festhalten, sonst rutscht es herunter. Profis können ein Bein auf das aufgestellte Knie legen oder ein Bein gerade in die Luft strecken, so dass die Fußsohle parallel zur Decke zeigt. Wenn du die Übung dann mit einem Bein ausführst, wird dein Körpergewicht einseitig getragen, was den Trainingseffekt erhöht.

Das Beckenheben, kombiniert mit ein paar weiteren freien Übungen, bietet dir einen guten Trainingseinstieg und ein knackiges Home Workout, wenn der Alltag dir nur wenig Zeit für Sport lässt. Durch den leichten Muskelaufbau glättet es dein Bindegewebe und formt eine schöne Körperrückseite. Du brauchst dich hier nicht vor großen Muskelbergen zu fürchten – warum, erkläre ich in der nächsten Folge. Hab besser im Hinterkopf: Muskeln sind das Make up von Innen!